Nuestra nutricionista Johana Tkazek (*) hoy nos hablará de algo caro a los mendocinos: la alimentación en carreras o entrenamientos de montaña.
El domingo pasado publicamos una entrevista de lujo al profesor Martín Romero, donde nos habló de los recaudos que hay que tomar a la hora de correr en la altura (hacé click acá para leer la nota).
Entre los consejos más importantes figuró el de la alimentación, por lo que le pedimos hoy a Joha que nos aconsejara qué tenemos que consumir los trail runners antes, durante y después de una carrera o entrenamiento que realicemos allá alto, “cerca de las nubes”.
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| Cuando salimos a correr en la altura la alimentación e hidratación es fundamental. |
A continuación la columna de nuestra nutricionista:
La comida y la montaña
“Sin dudas lo que comemos y bebemos antes, durante y después de la carrera está íntimamente relacionado a nuestro rendimiento y recuperación.
En las carreras de montaña o trail y sobre todo en las ultradistancias, como no podía ser de otra manera, la hidratación y la nutrición durante este tipo pruebas tienen un papel fundamental para hacer frente al esfuerzo prolongado que implica sortear desniveles y obstáculos naturales”.
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Para poder desarrollar toda nuestras potencialidades en la altura, debemos saber cómo
alimentarnos antes, durante y después de la carrera o entrenamiento. |
Antes de la carrera
“Lo más importante es llegar con buen nivel de reservas de glucógeno (forma en que se almacenan hidratos en el músculo). Ello es primordial para que contemos con energía para correr y mantener nuestro ritmo de carrera, y evitar síntomas de fatiga temprana.
Para lograr esto se debe seguir una alimentación especial rica en hidratos de carbono las 72 horas previas a la carrera, que asegurará llenar las reservas (sobrecarga de glucógeno).
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Correr en la montaña es muy lindo pero para disfrutarlo tenemos que planificar una
buena alimentación. |
– En estos tres días, aumentamos el porcentaje de energía que proviene de los hidratos de carbono, sin aumentar las calorías totales para evitar ganar grasa corporal. Para lograrlo, sustituimos parte de los alimentos proteicos (lácteos y derivados, huevos, carnes) y grasas (aceite, frutos secos, etc.) por alimentos fuente de hidratos de carbono.
– No sólo consumir pastas. Sin dudas, este es el alimento protagonista en estos días, pero también hay otros alimentos que nos ayudan a aumentar reservas de glucógeno: arroz, papas, quinoa, maíz, trigo burgol, centeno, legumbres, pan, galletas sin grasas, jugos de frutas, frutas deshidratadas como pasas, orejones, dátiles, higos, etc.
– Unas horas antes: de 2 a 4 horas antes de la salida debes empezar a hidratartebebiendo abundantes líquidos y hacer una comida que incluya hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico y proteínas (que sean fáciles de digerir). Puede ser yogur, fruta o jugos de frutas naturales”.
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| Al momento de la carrera debemos llegar con una buena reserva de glucógeno. |
Durante la carrera
“El gran desgaste muscular que generan las carreras de resistencia en montaña y la alta demanda de energía hace fundamental el aporte de carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos.
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| La hidratación es fundamental en la altura |
1. Hidratación
Es importantísimo hidratarse ya que:
– Hay pérdidas de entre 500 ml y 2 litros de agua por hora a través del sudor, más sales minerales (sodio y potasio).
– La deshidratación e hiponatremia (disminución del sodio en sangre) comprometen el rendimiento, con disminución de fuerza y aparición de síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices en casos más severos.
Se recomienda tomar entre 150 y 200 ml cada 15 ó 20 minutos y como mínimo 500 ml por hora.
Tener en cuenta:
– En ningún caso se debe beber sólo agua. El agregado de sodio es fundamental para evitar hiponatremia y calambres musculares.
– Mejor opción son las bebidas deportivas isotónicas (6-8% azúcares y sodio), alternar agua con geles, o llevar pastillas de sales o polvo para para añadir al agua en los puestos de abastecimiento o fuentes naturales.
– En las pruebas de ultrarresistencia las bebidas con mezcla de hidratos de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrina) mejoran la utilización de energía, y el agregado de aminoácidos ramificados (BCAAs) disminuye el daño muscular y estimula la síntesis de proteínas e inmunidad.
– Cuando las carreras discurren por la noche y bajan las temperaturas los caldos calientes son una buena opción: dan calor al tiempo que hidratan y aportan sales minerales.
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| El desgaste en la altura es muy grande. |
2. Reponer energía, carbohidratos
El corredor de montaña realiza buena parte de su carrera utilizando la energía almacenada en los depósitos de grasa (“capacidad aeróbica”), pero cuando tiene que afrontar grandes desniveles el esfuerzo demanda la utilización de las reservas musculares de glucógeno, que son limitadas y duran como máximo 2 ó 3 horas (con sobrecarga de glucógeno previa).
Por eso, en una carrera larga de montaña, una vez agotado el glucógeno se utilizarán proteínas como fuente de energía, con el desgaste muscular que esto implica. De ahí la importancia fundamental de incorporar alimentos con carbohidratos y proteínas en forma regular. El tipo de alimentos dependerá de gustos y tolerancia individual.
Opciones:
– Alimentos deportivos: geles de carbohidratos, gomitas energéticas, barras deportivas (10% de grasas máximo). Son opciones prácticas, de fácil digestión y asimilación y, además de carbohidratos, incorporan minerales y otras sustancias como cafeína y aminoácidos.
– Frutas desecadas (pasas, higos, pelones, banana) o mix de frutas secas/desecadas, bombones de frutas o bocaditos azucarados, trozos de membrillo, etc.
– Para variar el gusto, pueden venir bien los alimentos salados como galletas bajas en grasas, sándwich de pan de molde (queso magro, jamón, atún), etc. Aportan sodio y evitan fatiga del gusto.
– Si no se toleran los sólidos, una opción son las bebidas o batidos comerciales con carbohidratos y proteínas, o bebida deportiva con agregado de proteínas.
Lo más importante es saber de antemano qué alimentos sientan mejor y planificar meticulosamente lo que se va comer y beber teniendo en cuenta la duración de la carrera y lo que se podrá encontrar en los puntos de abastecimiento”.
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| Antes de la carrera o entrenamiento hay que planificar bien cómo nos alimentaremos |
Recuperación después de la carrera
“La rápida reposición de los depósitos de glucógeno, reparación muscular e hidratación son factores clave para una óptima recuperación del organismo. La carrera no se acaba en la meta y hay que tener en cuenta que en la dos primeras horas después de la carrera es recomendable mezclar proteínas hidrolizadas y aminoácidos ramificados con los hidratos de carbono en proporción 4 HC / 1 PR.
– En eventos de ultradistancia, donde se compite en etapas con algunas horas de descanso intermedio es importante una estrategia para optimizar la recuperación, consumiendo hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e hidratándose tan temprano como sea posible.
– Algunas opciones son: sándwiches con queso magro, jamón, pollo o atún, barras deportivas con carbohidratos y proteínas, yogur con cereales azucarados, o barras de cereal, licuados de frutas con leche, leche chocolatada.
– Si aparecen náuseas o falta de apetito, lo mejor es hidratarse con una bebida de recuperación, consumir caldo o sopa salada.
– Evitar excesos después de la carrera, alimentos con grasas saturadas, ingesta de alcohol, alimentos muy condimentados y elaborados, ya que el sistema digestivo e inmune están debilitados por el esfuerzo de la carrera.
Recordá: como siempre, ante cualquier evento deportivo hay que tener presente no hacer pruebas el día de la competición. Se debe probar un tiempo antes cualquier cosa que se vaya a tomar las horas previas o durante la competición (bebidas, geles, barritas, batidos, frutas, frutos secos). Hay que tener muy claro lo que se va a tomar, que nos haga sentir bien y que no produzca ninguna molestia digestiva que arruine la carrera. Lo ideal es utilizar los entrenamientos largos de los fines de semana para probar los distintos productos”.
(*) Joha Tkazek:
- Nutricionista integrante del equipo Dinámica Fit.
- Integrante del proyecto “prevenir es curar” desarrollado en el Parque General San Martín.
- Escritora de la sección “Nutrición” del ex Diario Estadio.
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| Joha Tkazek. |
Fotos: gentileza Horizontes Trail Running de Montaña (hacé click acá para acceder a su Fan Page de Facebook)
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