Category: Salud

La leucina y los runners

El nutricionista de Mendoza Corre, Diego Guzmán (*), hoy nos habla de este aminoácido que cumple un papel muy importante en la recuperación del músculo.


“Aminoácido esencial”
“La leucina, es un aminoácido de los que nombramos como esenciales en notas anteriores; es decir, de los que no se pueden generar en el cuerpo, por ello el corredor debe incorporarlo con los alimentos. Forma parte de los conocidos BCAA, (Branched Chain Amino Acids o aminoácidos de cadena ramificada).
Una gran parte del músculo está conformada por los BCAA, cuya función es ‘formar’ (sintetizar) músculo, protegerlo durante los estímulos, retrasar la fatiga y regular el azúcar en sangre ¿Cómo? Para que se pueda comprender, contamos que existe una proteína presente en los mamíferos que se escribe con siglas en inglés: mTOR (mammalian target of rapamycin o bien diana de rapamicina en células de mamíferos).
Esta última puede formar dos complejos, el mTORc1 y el mTORc2. Cada uno cumple diferentes funciones, entre ellas la regulación en el crecimiento del músculo, más que nada el mTORc1, que comienza a funcionar influenciado por varios elementos: a) cantidad adecuada de azúcar en sangre (glucemia); b) insulina (hormona que libera el páncreas para normalizar los valores de azúcar en sangre); c) Leucina; d) contracción muscular; etc.
Resumiendo,  la contracción del músculo en la actividad, los valores apropiados de azúcar en sangre en entrenamientos y post entrenamientos, como así también un adecuado aporte de leucina con los alimentos y/o suplementos, descanso y horas de sueño, nos dará como resultado una buena recuperación muscular, mayor rendimiento y menos incidencia de lesiones”.


Funciones de la leucina
“Cuando los niveles de leucina son bajos en el corredor  se inhibe la formación muscular, cosa que empeora si no hay un adecuado descanso. Por lo contrario cuando ésta está en cantidades apropiadas, junto con los otros factores como por ejemplo el descanso, el aporte adecuado de hidratos de carbono y proteínas se inicia la reparación y la formación de músculo. Si el aporte es suficiente, la degradación del músculo en fondos o trabajos de larga duración estaría controlada.
Un estudio que publicó la revista American Journal of Physiology mostró a través de una prueba de resistencia, que involucraba principalmente correr, cómo al combinar una mezcla de hidratos de carbono, leucina y Whey Proteinmejoraba la respuesta a la insulina ¿Insulina? En este caso mejora la acción de la leucina por ende aumenta la tasa de formación de músculo.
Otro dato importante es que junto con los otros BCAA es utilizada como energía durante el ejercicio anaeróbico y regula  los niveles de glucosa durante el esfuerzo.
Asimismo, la disminución de la leucina en el músculo depende de la duración y la intensidad de carrera. Si existiera un adecuado aporte junto con las variables explicadas tendría efecto sobre la fatiga, retrasándola también”.
¿Cuánto hay que consumir?
“Cantidades menores a 3 gramos no serían suficientes para reparar el daño ocasionado por el ejercicio (catabolismo). El músculo pierde sus componentes y como consecuencia es necesario reparar y recuperar lo perdido (glucógeno y proteínas). En este caso la leucina activa (anabolismo) con un aporte apropiado de hidratos de carbono post entrenamiento y descanso evitaría lesiones y mejoraría la recuperación para hacer más intensos y frecuentes los estímulos semanales”.

Alimentos que contienen leucina

“Huevo, pollo, carnes rojas, cerdo, porotos de soja, garbanzos, queso parmesano, atún, semillas de zapallo”.


Un par de ejemplos
Teniendo en cuenta que se necesitan tres gramos, se puede cubrir dicha necesidad con dos píldoras de BCAA para cubrir dos gramos, mientras que el resto se puede cubrir con alimentos, para lo cual damos dos propuestas:
Propuesta 1
Desayuno: Jugo de naranjas + yogurt descremado + copos de maíz + puñado de nueces + café con miel.
Colación: puñado de coco en cubos + licuado de banana con naranja o kiwi                                                                                
Almuerzo: ensalada + semillas de chía activadas (**) + pollo o carne vacuna + licuado de zanahoria, jengibre, remolacha, miel  y naranja + arroz.
Merienda: sándwich de pollo o de atún u omelet de huevo con queso + café con miel.
Cena: Pescado con arroz + queso parmesano + fruta.
Estímulo: BCAA 30 a 60 minutos antes de entrenar y 15 a 30 minutos después del ejercicio + bebida isotónica casera (***) + frutas + maní salado.
Propuesta 2
Desayuno: Jugo de naranja + yogurt descremado + avena activada (**) + puñado de almendras activadas(**) + café con miel.
Colación: puñado de coco en cubos + bebida isotónica casera (***).
Almuerzo: guiso de garbanzos + pollo desmenuzado + verduras cocidas (sin saltear ni freír) + queso parmesano.
Merienda: sándwich de atún y un huevo + licuado de naranja y banana.
Cena: sopa de verduras con arroz + fruta + chocolate amargo de postre.

Para entrenar: BCAA 30 a 60 minutos antes de entrenar y 15 a 30 después del ejercicio + bebidas isotónica”.
Cómo incorporar leucina con suplementos
Whey Protein, una toma al terminar de entrenar. En este caso es conveniente combinar con un poco de miel e ir tomándolo de a poquito. Hay varias combinaciones de suplementos BCAA, Whey Protein y alimentos, dependiendo del entrenamiento y de las necesidades del corredor, ya sea un entrenamiento aislado que no amerita, o uno muy intenso con mucha ruptura muscular que además necesite pronta recuperación. Por ello, a veces, con solo alimentos no logramos cubrir las necesidades de leucina tan rápido ya que no es lo mismo una recuperación con un alimento que tarda horas en salir del estómago que con suplementos”.


Plan sin suplementos
Desayuno: licuado de banana con naranja y dos cucharadas de semillas de chía activadas (**) + un huevo en tortilla con avena activada (**) + pasas + coco rallado. 
Colación: una manzana cortadita con parmesano en cubitos y una infusión + bebida isotónica casera (***).
Almuerzo: revuelto de pollo + zapallitos + claras de huevo + nueces con ensalada de tomate + frutas de postre.
Merienda: tortilla de omelet de huevo con cúrcuma, orégano y avena (se mezcla el huevo con un gramo de cúrcuma y orégano a gusto, se colocan 2 a 3 cucharadas de avena activada, se coloca en plato y se lleva al microondas, se despega con espátula y se acompaña con ½ palta y sal).
Cena: sopa de arroz con verduras y ensalada a elección con semillas de zapallo (se dejan secar y se cocinan en sartén de teflón con un poco de sal hasta que empiezan a explotar); postre: flan casero”.

Importante: siempre hay que consultar a los profesionales, ya sea el que esté a cargo de tu team o el que te asesore en tu alimentación.

(**) Activadas: quiere decir que se dejan en remojo de dos a seis horas para mejorar su disponibilidad de nutrientes,
(***) Bebidas isotónicas caseras: hacer click acá para acceder a la nota de Mendoza Corre.

Diego Guzmán.

(*) Diego Sebastián Guzmán

     Nutricionista MP 925
     Corredor ultramaratonista.
     Responsable y socio fundador del grupo de salud y running NutriFe Salud.
     Nutricionista Instituto Austral.
     Nutricionista responsable del programa de obesidad Instituto Médico Rodríguez Saa.

     Parte del equipo del programa de obesidad de Institución Cable a Tierra.

     Nutricionista Fundación Rehabilitarte (Lavalle).
     Nutricionista Fundación Algarrobo (Lavalle).

Fotos: Facebook, gentileza Fotos de Aventura
Nota: las fotos que ilustran esta nota se publican en honor a los valientes trail runners que participaron de la Indomit Mendoza 2018.
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Ítem vida saludable

La comuna de Godoy Cruz promueve en sus empleados la vida saludable a través de un adicional de $800 para los que concurran al trabajo en bicicleta.

De esta manera, con el “Ítem Bici”, la municipalidad encabezada por Tadeo García Zalazar incentiva a sus trabajadores a usar un medio de transporte sustentable y a cuidar su salud.

La municipalidad de Godoy Cruz promueve entre sus empleados el uso de la bici como medio sustentable de transporte.

“Día al Trabajo en Bici”
El 10 de abril, “Día al Trabajo en Bici”, fue declarado de “Interés Provincial” por la Cámara de Diputados de Mendoza y previamente de “Interés Municipal” por el departamento de Godoy Cruz, con el fin de incentivar el uso de este transporte sustentable.
Por eso, el pasado martes 10 de abril, durante el transcurso de la mañana, numerosos empleados se juntaron en el Parque San Vicente y llegaron al edificio comunal, a las oficinas ubicadas en el Hipermercado Libertad y en Servicios Públicos, donde fueron esperados con una merienda saludable.
En Godoy Cruz desde el año 2013 se impulsa la iniciativa “Día al Trabajo en Bici” con la intención de promover el uso de la bicicleta como medio de transporte en los ámbitos laborales, primera necesidad de desplazamiento.
En ese sentido, en los últimos años “se avanzó con el municipio de Capital en el sistema de préstamos de bicis, hemos agregado estaciones de préstamo gratuito y ahora se trabaja en una estación automática desarrollada 100% en el Parque TIC con recurso humano de la dirección de sistemas del municipio e ingenieros del departamento”, explicó García Zalazar 
Anticipó que “ya se está implementando el ítem bici, que contempla el  pago de $800 a todo aquel empleado que concurra  en este transporte sustentable; mediante un chip que se coloca a la bici se señala cada vez que el usuario  ingresa y egresa de las dependencias municipales”.
Daniela Nuarte, subdirectora de Recursos Humanos del municipio, explicó que “el ítem busca además fomentar un hábito saludable en el personal, que mejora  su estado general  de salud al estar en actividad diaria”. En ese sentido dijo que se iniciará  en mayo la implementación del sistema.

Los empleados municipales se juntaron el martes en el Parque San Vicente para llegar en bici a su lugar de trabajo.


Fotos: gentileza Prensa municipalidad de Godoy Cruz

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¡A mover el esqueleto!

La comuna de Godoy Cruz realizará mañana una serie de actividades recreativas y deportivas para persuadir a los vecinos a adoptar hábitos saludables.

La movida se llevará a cabo, desde las 10 horas, en la esquina de Calle Terrada y Cabo San Sebastián para conmemorar el Día Mundial de la Actividad Física.
Por ello la dirección de Deportesgodoycruceña invitó a los vecinos a asistir a los stands de actividades deportivas y recreativas, donde además se realizarán sorteos de elementos deportivos.


El 6 de abril la Organización Mundial de la Saludpromueve el Día Mundial de la Actividad Física, definiendo esta última como “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”.
Desde la comuna explicaron que la práctica regular de actividad física, conjuntamente con buenos hábitos alimenticios, pueden ayudar a evitar o retardar la manifestación de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la osteoporosis, el cáncer de colon y las complicaciones asociadas con el sobrepeso y la obesidad.
La recomendación de los profesionales de la salud y educación física es realizar 30 minutos diarios de ejercicio para preservar la salud física y emocional.
Asimismo, el 7 de abril de todos los años se celebra el Día Mundial de la Salud, para conmemorar el aniversario de la fundación de la Organización Mundial de la Salud en 1948.

Fotos: gentileza Prensa municipalidad de Godoy Cruz
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La glutamina y los runners

Hoy, de la mano de nuestro nutricionista, Diego Guzmán (*), hablaremos de la glutamina, uno de los aminoácidos que puede ayudar mucho a los runners, especialmente a los que someten sus cuerpos a grandes exigencias, como los maratonistas y ultramaratonistas.

Así las cosas, aprenderemos qué es un aminoácido, qué es la glutamina en particular y cómo y cuándo consumirla.

El esfuerzo monumental al que se somete un físico en una ultramaratón como la Patagonia Run significa llevar adelante un cuidadoso plan de alimentación donde la glutamina puede tener un lugar importante. Foto: gentileza TMX (fotógrafo Diego Costantini)

¿Qué son los aminoácidos?
Para empezar, Diego nos explica que los aminoácidos (Aa) “son sustancias que se combinan para formar lo que llamamos proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas para dar estructura a los músculos, cabellos, uñas, sustancias de la sangre, hormonas, enzimas o para reparar tejidos lesionados e incluso para el crecimiento. Asimismo, si es necesario y en diferentes condiciones, el cuerpo puede usar los Aa como energía”.
Tipos de aminoácidos
“Aminoácidos esenciales. Son aquellos que no los forma nuestro cuerpo, por lo que el corredor debería consumirlos con una alimentación variada y armónica. Acá encontramos los BCAA (muy conocidos por los corredores), los Aa ramificados de cadena corta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina.
Aminoácidos no esenciales. Son los que el cuerpo genera aún cuando no los consumimos con los alimentos: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.
Aminoácidos condicionales. Son los que pueden funcionar como esenciales en condiciones especiales, como durante el estrés oxidativo, las lesiones y el desgaste que producen los entrenamientos duros. Acá tenemos glutamina, arginina, cisteína, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina”.

Los triatletas también deben llevar adelante un buen plan de alimentación, glutamina incluida. Foto: gentileza Ángulo Deportivo.

Aportes para el corredor
Diego destaca que “en situaciones de estrés para el corredor (golpes, ejercicio extenuante o de larga duración -maratones, ultramaratones-) el cuerpo libera más cortisol y glucagón (hormonas). Junto con ello aumenta la necesidad de glutamina, que se genera en los tejidos. Parte de esto hace que se active un fenómeno llamado gluco-neo-génesis, un proceso donde se forma glucosa/azúcar a partir de Aa, en especial la glutamina.
Así las cosas, el cuerpo usa la glutamina, primero que nada, y la repone al último de todos los Aa ¿Cuál es el problema? El músculo es el principal proveedor de glutamina en estas situaciones de estrés, el organismo da prioridad a la formación de glucosa para mantener la glucemia (azúcar en sangre) antes que la conservación y formación de músculo. Esto se le llama catabolismo muscular (pérdida de músculos), lo cual, cuando es prolongado o sostenido (por ejemplo con el sobre-entrenamiento) el resultado para el corredor puede ser una lesión (desgarro, tendinitis, etc.) Es quizás en este caso donde podría ser oportuna la incorporación de glutamina, si es que no se cubre totalmente con los alimentos.
Otro aporte es que cuando se suplementa la glutamina se estimula la producción de hormona de crecimiento (GH), lo que contrarresta el efecto del cortizol (que se produce en carreras largas o trabajos intensos) conservando los músculos frente al desgaste del estímulo. También se sabe que durante el esfuerzo físico prolongado la respuesta del sistema inmunológico se afecta transitoriamente dando como resultado, tras las pruebas exigentes como un maratón o ultramaratón, infecciones virales o bacterianas, lo que se asocia, según algunos estudios, a los niveles bajos de glutamina en sangre”.
Cómo consumirla
Guzmán nos detalla que la glutamina “es un Aa condicional que en ciertas condiciones es necesario aumentar y que se puede incorporar a través de los alimentos, o bien, si se desea, a través de suplementos”.
¿Cómo se toma?
Diego detalla que “la cantidad sugerida es de 1000 a 5000 mg tres veces al día. Se debería tomar lejos de las comidas para que otros aminoácidos no interfieran con su absorción. Esto es igual a una cucharada tipo té. Una de las medidas debería ser antes de acostarse a dormir, una antes de entrenar y otra al finalizar el entrenamiento”.

La glutamina en suplementos puede ser útil para un atleta, pero su consumo debe ser guiado por un profesional.

A tener en cuenta
Diego advierte que “un artículo publicado en la revista Journal of Nutrition, en octubre de 2008, donde se revisa la dosis y la eficacia de la suplementación con glutamina en el entrenamiento y ejercicio físico, sostiene que aún no hay sustento suficiente o respaldo de estudios científicos importantes realizados en humanos sanos y bien nutridos.
Con esto queremos decir que las carnes vacuna y el huevo son alimentos que podrían aportarnos glutamina, al igual que el yogurt, el queso parmesano, el pescado, el pollo, las legumbres (garbanzos, porotos, lentejas), vegetales (perejil, zanahoria, remolacha, avena).
Lo primero que debería tener en cuenta el corredor es saber si cubre con las necesidades básicas de proteínas para el desgaste que realiza. Para ello debería asesorarse con un profesional especialista, ya que quizás la suplementación con glutamina sea un buen aporte si el desgaste o la necesidad es mucho mayor a la posibilidad de ingesta alimentaria de la persona. Una buena manera de usar glutamina puede ser durante la etapa de resistencia de una preparación, o en la etapa de descarga y sobre carga previa a un objetivo importante”.

Para disfrutar una ultramaratón, como la Patagonia Run, no hay que descuidar la alimentación. Foto: gentileza TMX (Fotógrafo Diego Costantini).

Algunas recetas
Desayuno. Dejamos 4 cucharadas de avena en agua desde la noche anterior; batimos un huevo y colocamos 2 cucharadas de coco rallado, más un puñado de pasas. Colocamos en un plato un poquito de aceite y llevamos al microondas o sartén de teflón. Luego agregamos nueces picadas y miel. Acompañamos con yogur y jugo de naranja exprimido.
Colación. Banana, naranja o kiwi  licuados, más un puñado de pasas o almendras (se dejan en remojo desde la noche anterior, luego se dejan secar en el horno a mínimo o se comen así).
Almuerzo. Arroz integral con pollo y queso parmesano, orégano, perejil, cúrcuma y jengibre en polvo. Ensalada de remolacha, zanahoria y tomate (vitamina C).
Merienda. Omelet de un huevo (clara) con queso y orégano (antiinflamatorio). Licuado de frutas y miel.
Cena. Pescado con verduras al horno (una papa y pimientos), ensalada fría de lentejas con cebolla morada y perejil con aceite de oliva.

(*) Diego Sebastián Guzmán
     Nutricionista MP 925
     Corredor ultramaratonista.
     Responsable y socio fundador del grupo de salud y running NutriFe Salud.
     Nutricionista Instituto Austral.
     Nutricionista responsable del programa de obesidad Instituto Médico Rodríguez Saa.
     Parte del equipo del programa de obesidad de Institución Cable a Tierra.
     Nutricionista Fundación Rehabilitarte (Lavalle).
     Nutricionista Fundación Algarrobo (Lavalle).

Diego Guzmán.


Nota: Las imágenes que ilustran esta nota son en honor a los valientes que corrieron los triatlones Vendimia y Half Los Andes y la ultramaratón Patagonia Run 2017.
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Café con trote

Diego Guzmán (*), nutricionista de Mendoza Corre, nos hablará hoy de la utilidad que puede llegar a tener la cafeína para los runners.


Por eso nos explica qué es y en qué casos, cómo y en qué dosis debe consumirla un atleta ya que su uso excesivo puede ser adverso para la salud.

La cafeína puede ser una gran aliada para un ultramaratonista que está muchas horas corriendo. 

¿Qué es la cafeína?

Diego nos explica que “la cafeína es una sustancia natural que está presente en vegetales, semillas, hojas o frutos de más de 63 especies” que “si se la aísla en su estado puro es una sustancia de color blanco muy amargo”.

La cafeína, detalla nuestro nutricionista, “es la sustancia psicoactiva y estimulante más consumida” que la podemos ingerir a través de “alimentos naturales como infusiones de té, mate o café o bien a través de bebidas colas o energizantes”.

La cafeína es una sustancia psicoactiva y estimulante natural muy consumida por los trail runners.

¿Cómo actúa en el corredor?

Guzmán nos detalla que “una vez que un corredor consume cafeína, ésta se difunde a todos los tejidos del organismo. Suele llegar a un pico máximo de acción y concentración en sangre a los 30 o 60 minutos, teniendo un efecto de cuatro horas aproximadamente”.

Una vez que esto último sucede tiene diferentes efectos en el cuerpo: a los runners el que más nos interesa es el aumento del rendimiento deportivo, el cual, como dijimos, tiene relación con el sistema nervioso central, disminuyendo la sensación de esfuerzo y fatiga. Otro efecto potencial para el corredor es que influye en la contractibilidad muscular”.

¿En qué deportistas es beneficiosa?

Para Diego, la cafeína es “netamente positiva” en los corredores que realizan salidas con más de 60 minutos de duración, como así también en competencias “de altísima intensidad y no más de una hora”.

Nuestro nutricionista también advirtió que la cafeína “no es adecuada en los deportes con predominio de fuerza” ya que en estos casos “no hay estudios o investigaciones que respalden su uso”.

La cefeína es muy positiva para los que tienen jornadas de trote muy largas.

Alimentos que la contienen

– Café expreso: 100 a 150 mg en 200 ml.
– Café instantáneo: 50 a 100 mg en 200 ml.
– Saquito de café: 20 a 40 mg en 200 ml.
– Té en hebras: 50 a 60 mg en 200 ml.
– Mate en saquito yerbeado: 20 a 30 mg en 200 ml.
– Mate cebado: 70 a 80 mg en 200 ml.
– Cacao amargo: 20 mg en 4 cucharadas chicas.
– Bebidas energizantes y lata de gaseosa: 50 mg aproximadamente.
– Otros: leche con cacao, barras de chocolate, remedios, etc.

Es muy estimulante para un runner consumir un rico café antes de una competencia.

¿Cómo consumirla?

Diego nos explica la forma de calcular la cantidad de cafeína que se puede consumir en un día de una competencia larga o entrenamiento fuerte.

“Hay que consumir -dice el nutricionista- de 2 a 3 mg por kg de peso corporal. O sea que si el corredor pesa 66 kg, la cuenta es igual a 198 mg (3 mg x 66 kg). Para tener una idea, algunos sobres de gel de 40 gr tienen de 50 a 70 mg de cafeína, por lo que en un día (en caso de una ultramaratón) el máximo de geles es de cuatro. Por lo tanto se sugiere alternarlos a lo largo de la competencia con geles sin cafeína”.

Guzmán destaca que “una buena manera de tomar cafeína es alternar en los entrenamientos ya que su consumo permanente genera tolerancia, por lo que cada vez necesitaremos más cantidad para generar el mismo efecto (efecto rebote)”.

Asimismo, Diego también sugiere, al inicio de la carrera, “tomarse un café sin azúcar” y, al final, “un buen café con miel”. También es bueno “llevarse unos granos de café en el bolsillo para cuando llevamos más de 6 horas de trote y tenemos que mejorar la atención”.

Por último deja una recomendación importante: “nunca dejar de ser consciente del límite de consumo teniendo en cuenta la dosis por kilogramo que señalamos”.

Tips de café

– La cafeína sirve para la recuperación de glucógeno post entrenamiento o carrera.
– Es bueno consumirla junto con hidratos de carbono (azúcares) en la “ventana” (periodo corto de tiempo post entrenamiento crucial para recuperar reservas de glucógeno o “combustible” del cuerpo).
– Se puede consumir en licuados de banana con leche de coco y café, en cafés con leche fría y pasas de uva, en chocolates con alto porcentaje de cacao, con licuados de frutas.
– La cafeína es buena para retrasar la fatiga por esfuerzo, durante entrenamientos o carreras de larga duración.
– Una teoría sugiere que su consumo con geles deportivos en la primera etapa de una carrera de larga duración mejora la utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Así ayuda a conservar el glucógeno (energía) y retrasa la aparición de la fatiga por esfuerzo.
– Se puede asociar a la pérdida de vitamina C, por lo que deberíamos tener en cuenta la forma de recuperarla a través del consumo de alimentos que la contengan (hacé click acá para leer la nota que publicamos al respecto).
– La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y genera exceso de excitación, lo cual puede influir en el descanso. Por eso se sugiere consumirla el día de la carrera, pero no el día anterior o la semana de descarga y sobrecarga.
– Importante: el consumo de cafeína debería ser monitoreado por un médico y regulado según las necesidades deportivas y la salud del deportista. Por ejemplo: su uso desmedido puede ser muy perjudicial para un hipertenso. Por eso un profesional debería ser consultado inmediatamente cuando se presenten efectos adversos como patologías gástricas, hipertensión arterial o problemas cardíacos.

Como todo, por más útil que sea para un ultramaratonista, el consumo de cafeína debe ser moderado.

(*) Diego Sebastián Guzmán
     Nutricionista MP 925
     Corredor ultramaratonista.
     Responsable y socio fundador del grupo de salud y running NutriFe Salud.
     Nutricionista Instituto Austral.
     Nutricionista responsable del programa de obesidad Instituto Médico Rodríguez Saa.
     Parte del equipo del programa de obesidad de Institución Cable a Tierra.
     Nutricionista Fundación Rehabilitarte (Lavalle).
     Nutricionista Fundación Algarrobo (Lavalle).

Diego Guzmán, el nutricionista de Mendoza Corre.


Nota: Las imágenes que ilustran esta nota es en honor a los valientes que corrieron en las montañas mendocinas la ultramaratón El Origen.
Fotos: Facebook, gentileza TMX (Fotógrafo Diego Costantini)
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Los suplementos y los runners

Desde hoy, nuestro nutricionista Diego Guzmán (*) nos brindará una serie de notas con información útil sobre los suplementos dietarios.

Así las cosas, podremos encontrar algunas respuestas como saber qué son, qué utilidad tienen o cuándo, cómo y con qué frecuencia consumirlos.

Los trail runners someten su físico a grandes esfuerzos por lo que el uso de suplementos puede ser útil si responde a un plan alimentario diseñado por un profesional. Foto: Facebook, gentileza Diego Costantini y organización El Origen.


¿Qué es un suplemento dietario?

Diego nos explica que “el código alimentario argentino define a los suplementos como aquellos productos que están destinados a aumentar la ingesta habitual de nutrientes de una persona que, no encontrándose enferma, presenta necesidades básicas no satisfechas por la alimentación diaria. O bien que éstas necesidades sean mayores a las habituales”.

Nuestro nutricionista sostiene que “los corredores son unos de los principales consumidores de suplementos dietarios, que generalmente usan para mejorar el rendimiento, para la recuperación post entrenamiento, para aumentar la cantidad de energía en poco volumen (geles) y también para modificar la composición del cuerpo (más masa muscular, menos grasas etc.)”.

Los runners son unos de los principales consumidores de suplementos dietarios. Foto: Claudio Pereyra Moos.


¿Cuándo usarlos?

Guzmán explica que “primero tenemos que saber que todo corredor puede lograr su meta con la alimentación apropiada y los entrenamientos adecuados”.
En esta línea subraya que, “en primera instancia, nunca se debe reemplazar porque sí una programación alimentaria por suplementación. Antes -remarca-, un profesional debe estudiar las necesidades de nutrientes del corredor, conocer su registro de comidas y evaluar las variables que dificultan al atleta el acceso a determinados alimentos (como sus tiempos, su trabajo, su sistema de creencias o sus hábitos erráticos)”.
A partir de ese momento, el profesional “podrá determinar las carencias de componentes básicos de la dieta del atleta. Así, cuando esté seguro de que su deportista no tiene la posibilidad de cubrir una determinada necesidad de nutrientes, podrá determinar la necesidad de suplementar”.

El trajinar muchas horas en la montaña demanda mucha energía, por lo que es necesario tener un adecuado plan de alimentación diseñado por un profesional. Foto: Facebook, gentileza de Diego Costantini y organización El Origen.


Clasificación

El nutricionista de Mendoza Corre puntualiza que las clasificaciones de los suplementos “se van modificando año tras año. Por ejemplo, la cafeína hoy se encuentra como clasificación A, cuando antes se la veía como perjudicial”.
Diego detalla que “los organismos que los regulan son la WADA (siglas en inglés de Agencia Mundial Anti Doping), la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Alimentaria (A.N.M.A.T), el Instituto Nacional del Alimento (I.N.A.L)”.
Asimismo, Guzmán especifica que los suplementos de tipo A “son los evaluados y comprobados que traen beneficios (beta alanina, bicarbonato de sodio, creatina, cafeína, whey protein, hierro, calcio, multivitaminas y minerales, barras energéticas, bebidas deportivas, geles deportivos). Los de tipo B son los que no tienen el 100 % de prueba en su efectividad pero siguen siendo de interés y están aún en estudio, (carnitina, glutamina, vitamina C y E, glucosamina, HMB hidroximetilbutirato, aceite de pescado, polifenoles, cúrcuma y quercetina). Los de tipo C son los que no se han probado aún que produzcan mejoras significativas (picolinato de cromo, coenzima q10, citocromo c, ginseng, óxido nítrico, impulsores de oxígeno, piruvato, agua oxigenada, aminoácidos ramificados). Los de tipo D son los prohibidos (DHEA –dehidroepiandrosterona-, androstenediona, androstenediol, efedra, 19 norandrostenediona, testosterona, tribulus terrestris, glicerol, maca)”.

Foto: Claudio Pereyra Moos.


Tips

– Muchos suplementos, a diferencia de los medicamentos, no están regidos 100% por pruebas que aseguren su eficacia y seguridad.
– Algunos productos en venta contienen sustancias peligrosas como efedrina, androstenediona o testosterona.
– Las vitaminas, whey protein, cafeína y creatina son seguras siempre que sean administrados en las dosis adecuadas y durante el periodo que le corresponde a la etapa de preparación del corredor.
– Para saber si un suplemento es seguro se puede visitar la web www.consumerlab.com.
– Hay que asegurarse que el suplemento sea legal o sea que no contenga sustancias prohibidas para el deporte. También hay que corroborar que no tenga efectos secundarios. También debe ser efectivo, o sea que lo que dice que produce lo cumpla: si esto no tiene monitoreo posiblemente estemos perdiendo plata, nos frustremos o perjudiquemos nuestra salud. Por eso es fundamental consultar siempre a un profesional.
– Los suplementos más usados por los corredores son whey protein, BCAA (animoácidos de cadena ramificada), glutamina, geles, bebidas deportivas, arginina, cafeína, vitamina C y E, magnesio, selenio, zinc, cúrcuma.
– Primeras conclusiones: los suplementos son un buen recurso para quienes necesitan recuperarse rápidamente, para prevenir lesiones por la carga grande de entrenamiento, para retrasar la fatiga en una competencia, para prevenir calambres, para mejorar el desempeño, para cubrir una necesidad nutricional no satisfecha por cuestiones laborales o de la vida que generalmente atraviesa el corredor amateur. Son adecuados si tienen una alimentación que las soporte y un seguimiento profesional que los valide, si se respetan las dosis de consumo y los periodos de remisión son efectivos y no comprometen la salud.

Foto: Facebook, gentileza de Diego Costantini y organización El Origen.


Próximo aporte

En la próxima columna, Diego Guzmán hablará sobre las propiedades y utilidades de la cafeína.

(*) Diego Sebastián Guzmán
     Nutricionista MP 925
     Corredor ultramaratonista.
     Responsable y socio fundador del grupo de salud y running NutriFe Salud.
     Nutricionista Instituto Austral.
     Nutricionista responsable del programa de obesidad Instituto Médico Rodríguez Saa.
     Parte del equipo del programa de obesidad de Institución Cable a Tierra.
     Nutricionista Fundación Rehabilitarte (Lavalle).
     Nutricionista Fundación Algarrobo (Lavalle).

Diego Guzmán.


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Nota: como el 8 de marzo se festeja el Día Internacional de la Mujer (*), durante esta semana, en sus notas Mendoza Corre publicará principalmente fotos de corredoras. En este caso, las fotos publicadas son en honor a las runners que participaron en Vení a Correr, Carrera Exclusiva de Mujeres y en El Origen.

(*) La historia más extendida sobre la conmemoración del 8 de marzo como día de la mujer hace referencia a los hechos que sucedieron en esa fecha del año 1908, donde murieron calcinadas 146 mujeres trabajadoras de la fábrica textil Cotton de Nueva York en un incendio provocado por las bombas incendiarías que les lanzaron ante la negativa de abandonar el encierro en el que protestaban por los bajos salarios y las infames condiciones de trabajo que padecían. También se reconoce como antecedente a las manifestaciones protagonizadas por obreras textiles el 8 de marzo de 1957, también en Nueva York. 

Corredores haciéndose el “coco”

El coco, por la cantidad de nutrientes que tiene, puede ser un alimento de gran importancia en la dieta de los corredores, especialmente en la de los que se dedican a las ultra distancias.

Así nos lo explica hoy el nutricionista de Mendoza Corre Diego Guzmán (*), quien destaca que el coco es muy rico en minerales, importantes para prevenir lesiones, y en triglicéridos de cadena media (TCM), que mejoran la tolerancia al esfuerzo -entre otros beneficios-.

El coco es muy beneficioso para los corredores.

El coco
Diego nos puntualiza que el coco “es un fruto seco, de hecho el más grande de todos, que contiene muchos nutrientes importantes e interesantes para los corredores, como, por ejemplo, calcio, fósforo y magnesio, que ayudan a prevenir contracturas. También posee zinc, selenio, vitamina E y C, que reducen el estrés oxidativo”.
Guzmán destaca que los componentes “más interesantes” que tiene el fruto proveniente de la palmera cocotera “son los triglicéridos de cadena media (TCM)”.

La leche de coco es deliciosa y útil para los corredores

Qué son los TCM y para qué son útiles
Nuestro nutricionista explica  que “los TCM son cadenas de 8 a 12 eslabones de átomos de carbono que se juntan con una más pequeña llamada glicerol. Los TCM no requieren de sales biliares para su digestión, se absorben fácilmente por una vía diferente llamada sistema porta y aportan energía rápidamente”.
Otra ventaja de los TCM -destaca Diego- es que “reducen la necesidad corporal de ingesta de hidratos de carbono en entrenamientos de alta y media intensidad, o en carreras; además disminuyen la producción de lactato (se acumula en nuestro organismo cuando el estímulo es intenso limitando o desmejorando la resistencia al ejercicio). O sea que los TCM mejoran la tolerancia al esfuerzo. Además, uno de ellos, el ácido laurino, consigue aumentar lo que comúnmente conocemos como HDL (colesterol bueno)”.
Más allá de estas propiedades, Guzmán aclara que los TCM no reemplazan los hidratos de carbono, aunque -remarca- “el coco es un complemento que puede ayudar a dar energía rápida y de manera sostenida, inclusive si se combina con jugos de frutas o pasas es una buena herramienta para antes y durante una carrera o entrenamientos duros”.
Para ahondar en este último concepto, Diego nos explica que “cuando corremos, nuestro organismo necesita energía para ayudar a la contracción muscular de manera sostenida. Por eso, se conoce y se usa entre los corredores el consumo de hidratos de carbono (azúcares) antes de los entrenamientos para mejorar la tolerancia al esfuerzo. Lo que no se conoce bien es que algunos hidratos de carbono se desdoblan en glucosa rápidamente en nuestro organismo, aumentando el azúcar en sangre de manera exagerada llevando a una mayor liberación de una hormona llamada insulina, por lo que este exceso de azúcar se convierte en ácidos grasos y se almacenan en el tejido adiposo. Esto no quiere decir que el consumo de hidratos de carbono previo al estímulo o carrera esté mal, sino que agregar coco implicaría incorporar energía fácil y rápida de manera continua y sostenida. Esto nos facilitaría a sostener el esfuerzo en trabajos de resistencia. Por otro lado -indirectamente- nos ayudarían a prevenir la perdida de músculos (catabolismo muscular), previniendo lesiones por desgaste o sobrecarga”.
Cantidades sugeridas por día
– 1 a 2 cucharadas tipo té de aceite de coco, en la colación previa al entrenamiento o comida anterior al entrenamiento.
– 2 a 4 cucharadas de coco rallado o un puñado de coco en cubitos o un puñado de coco en escamas.
– Ese coco lo puedo agregar en galletas de avena, tortillas de huevo (desayuno), licuados de frutas, frutas como banana pisada, galletas de banana. También se lo puede consumir puro.

El aceite de coco tiene muchas propiedades.

Recetas
– Colocar una tasa de coco rallado en un litro de agua caliente, dejar reposar hasta que esté tibio, licuar y filtrar con un colador de tela. Repetir. El líquido que queda es leche de coco, el resto del coco lo guardo para preparar galletas de avena y coco.
– Galletas de avena y coco: dejar la avena en remojo con leche de coco durante una noche. Al coco, que me sobró de la leche de coco, le coloco la avena y pasas. Agregamos un poco de miel y harina de arroz o libre de TACC y dos huevos. Mezclamos y llevamos al horno mínimo. Una buena porción son 5 galletas con poquita miel en desayunos o colaciones previas a los entrenamientos.
– Galletas de banana y coco: pisamos 5 bananas, colocamos una cucharada de bicarbonato de sodio, harina de arroz o libre de TACC, un huevo, 8 cucharadas de coco rallado. Mezclamos y colocamos en budinera y llevamos al horno mínimo. Espolvorear canela en polvo.

Diego Guzmán.

(*) Diego Sebastián Guzmán
     Nutricionista MP: 925
     Responsable y socio fundador del grupo de salud y running NutriFe Salud.
     Corredor ultramaratonista.
     Nutricionista Instituto Austral.
     Nutricionista responsable del programa de obesidad, Instituto Médico Rodríguez Saa.
     Parte del equipo del programa de obesidad, Institución Cable a Tierra.
     Nutricionista Fundación Algarrobo Lavalle.

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El corredor y la vitamina C

Nuestro nutricionista y ultramaratonista Diego Guzmán (*) hoy nos hablará sobre el rol que ocupa la vitamina C en los deportistas, especialmente en los runners con altas exigencias.

Diego no solamente nos hablará de la importancia que tiene esta vitamina para el rendimiento de los runners sino también de los alimentos que la contienen (recetas incluidas) y hasta de los suplementos que la aportan.

Alimentos fuentes de vitamina C.

  

“Importante para el corredor con alto desgaste”
Diego explica que “la vitamina C es muy importante para el corredor con alto desgaste”, como los ultramaratonistas. Asimismo advierte que “lamentablemente el cuerpo no la genera, por  lo que surge la necesidad de incorporarla con los alimentos e inclusive suplementarla en alta competencia. La vitamina C es soluble en agua y el cuerpo requiere una mínima cantidad por día”, remarca.
¿Cuánto necesitamos?
Nuestro nutricionista nos explica que “una cantidad normal es de 80 a 75 mg en adultos, 100 mg en mujeres en periodo de lactancia o embarazo y hasta 200 mg por día en deportistas lesionados, o personas que han sufrido quemaduras, infecciones, fiebre o cirugías”.
Al respecto, subraya que “es importante que la suplementación sea sugerida por un médico o nutricionista especialista ya que dosis mayores a las necesarias o a las requeridas por la actividad pueden generar sales de oxalato de calcio  que son insolubles y que pueden precipitar como cálculos en las vías urinarias”.
¿En que ayuda al corredor específicamente?
Diego resalta que “existen evidencias de que cantidades cercanas a 1 gramo o 2 gramos antes y después de un maratón, o un ultra-maratón, mejoran la respuesta inmune y reducen el riesgo de las gripes o enfermedades respiratorias que son comunes” tras una competencia de gran exigencia.
En este sentido, destaca que, “si bien no se puede demostrar que la vitamina C en cantidades elevadas reduzca la aparición de resfríos en población no deportista, sí se pudo relacionar con menor incidencia de gripe en maratonistas y ultra-maratonistas”.
Además subraya que la vitamina C ayuda significativamente en el proceso de “síntesis (formación) de colágeno, el componente principal de lo que llamamos tejido conectivo (por ejemplo cartílagos, huesos, tendones, ligamentos, estructuras de sostén de las células). Por otro lado es uno de los antioxidantes más poderosos que retrasa el daño que hacen los radicales libres a las células (común en fondos largos y pruebas extenuantes), por lo que es un aliado en un post-ultra por ejemplo, donde a veces caminar con dolores es inevitable”

Alimentos con vitamina C
Limón, naranja, kiwi, pomelo, tomate, espinaca, papa, espárragos, arvejas, berros, perejil, brócoli, pimiento rojo, repollo de Bruselas, hojas verdes, coliflor, cilantro, tomillo, albahaca, frutillas, cerezas.

Los suplementos con vitamina C son una buena opción para los runners con altas
exigencias, pero siempre bajo la supervisión de profesionales.
Suplementos: cuándo y cómo tomarlos
Diego nos explica que los suplementos con vitamina C es bueno tomarlos “cerca de las comidas, especialmente cuando consumimos carnes rojas ya que la vitamina C ayuda a transformar el estado de oxidación del hierro (férrico a ferroso) mejorando su absorción, previniendo así la anemia ferropénica”.
En esta línea, detalla que hay que comenzar a tomarlos en las “semanas previas y posteriores a una prueba exigente, como maratones o ultramaratones, e incluso en pretemporadas con trabajos de doble turno”.  
Una dosis tentativa sería un Redoxon efervescente de 1 a 2 gramos antes de las comidas.
Diego advierte que la prioridad es “cubrir con alimentos los requerimientos diarios. De no ser esto posible, recién allí hay que acudir a la suplementación monitoreada por profesionales de la salud”.
Tips.
– Si se prepara un jugo de naranja o pomelo, hay que tomarlo inmediatamente.
– Cuando se consuman carnes rojas lo ideal es acompañarlas con ensaladas de tomate, pimiento rojo y hojas verdes (como berros).
– Consumir licuados de kiwi, naranja y ananá al terminar el entrenamiento.
– Procurar comer tres cítrico diarios y ante rutinas duras consumir uno post entrenamiento (antes de que pase media hora).
– Condimentar los alimentos con jugo de limón.
– El brócoli es una buena fuente de vitamina C (bien lavados, se pueden comer los brotes sin cocinar).
– Las naranjas son aliadas del runner antes de la competencia.
  
Opciones y recetas.
(Antioxidante-cicatrizante-antiinflamatorio).
– Pimientos rojos rellenos con carne molida, cebolla, ajo, perejil, quínoa o arroz integral, huevo, nueces. (Hervir en salsa de tomate con cilantro y aceite de coco).
– Ensalada de berros, tomates cherry, pasas con pepitas, aceitunas verdes, oliva, más merluza al limón con porción de arroz primavera (pimiento, tomate, cebolla, zanahoria).
– Jugo de naranja de la semana anterior: 2 naranjas + una zanahoria + medio limón + 2 cucharadas de miel + jengibre, todo esto licuado con hielo picado (1 litro).

Diego Guzmán.
(*) Diego Sebastián Guzmán
     Nutricionista MP: 925
     Responsable y socio fundador del grupo de salud y running NutriFe Salud.
     Corredor ultramaratonista.
     Nutricionista Instituto Austral.
     Nutricionista responsable del programa de obesidad, Instituto Médico Rodríguez Saa.
     Parte del equipo del programa de obesidad, Institución Cable a Tierra.
     Nutricionista Fundación Algarrobo Lavalle.

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Qué beber y qué comer en verano

Estamos en el verano, con sus pesadas olas de calor, y Mendoza Corre, de la mano de buenos profesionales, te sigue dando buenos consejos para que estés bien hidratado a la hora de practicar tu deporte favorito.
Por eso recurrimos hoy a los conocimientos de Diego Guzmán (*), un destacado nutricionista y entusiasta trail runner que empezó a transitar por el mundo de las ultramaratones de montaña.
Acudimos a Diego para que no sólo nos de tips sobre cuál es la manera correcta de hidratarse cuando las temperaturas son altas sino también para que nos enseñe cómo debemos alimentarnos.

Para correr en el verano, especialmente en zonas agrestes, hay que hidratarse bien.

La importancia de una buena hidratación

Diego subrayó la importancia que tiene la hidratación para que un runner tenga un buen rendimiento y, especialmente, cuide su salud.
Así las cosas, nos explicó que en la actividad deportiva “se necesita transportar oxígeno, nutrientes y eliminar desechos producidos por el estímulo que nos toca desarrollar. Por otro lado -acotó-, las células necesitan mantener sus estructuras; se necesita lubricar las articulaciones; regular la presión de las arterias y, por sobre todas las cosas, regular la temperatura del cuerpo”.
En esta línea, detalló que, durante el entrenamiento, “la forma más eficiente que tiene el cuerpo para perder el calor es la sudoración. Lo que debe tener en cuenta el corredor es que ese sudor se transforme en vapor para que se produzca la ‘refrigeración’ (por eso no deben haber ‘barreras’, como excesiva ropa o prendas pesadas)”.
A la hora de resaltar la importancia de la ingesta de líquidos, Diego remarcó que si el runner “se deshidrata su cuerpo tenderá a aumentar la temperatura porque disminuirá su sudor, haciendo que de a poco se afecte considerablemente su rendimiento”.
En esta línea, nuestro nutricionista explicó que “hay que tener en cuenta que la cantidad de sudor que se evapora en cada persona es variable, según la superficie corporal, el sexo, el nivel de entrenamiento, el clima, la humedad, etc.”

Para tener un buen rendimiento en una competencia no hay que descuidar la hidratación.

Signos de deshidratación
Diego señaló que “la sed es una señal que nos avisa tarde a los corredores que nos estamos deshidratando. Cuando aparece, ya hay una disminución de líquido en sangre y aparecen el desgano, la sensación de cansancio, el dolor de cabeza, el  calor excesivo, las nauseas. El color de la orina suele ser un buen indicador: cuanto más oscura más alta es la deshidratación. Por eso no hay que esperar a tener sed”.
En este sentido, indicó que “es importante saber que con el 2% de pérdida de peso corporal en sudor ya se afecta entre un 10 y un 20% el rendimiento del corredor: sin darnos cuenta estamos dando ventajas. Otro dato importante es que el agua suele llegar a la sangre de 20 a 15 minutos después de haberla ingerido, para que esto sea más rápido necesitamos hacer algunas modificaciones en la ingesta”.
¿Cómo hidratarnos?
Antes de entrenar, Diego nos dice que debemos “tomar agua pura. Para saber cuánto debemos ingerir es muy fácil. Cuatro horas antes de salir a correr, multiplicamos nuestro peso por 7, y eso, en mililitros (ml), nos dará lo que debemos tomar. Luego, dos horas antes, también multiplicamos nuestro peso por 5. Por ejemplo si peso 72 kg, 7 x 72 nos da 504 ml de agua a beber cuatro horas antes. Dos horas antes 5 x 72 nos da 360 ml. Es decir casi un litro en total”.
Durante el entrenamiento, hay “que combinar el agua con azúcar y sales. Cuando la glucosa (azúcar más simple) y el sodio se absorben en el intestino arrastran líquidos facilitando la absorción de agua permitiendo que ésta pase rápido a la sangre. Así las cosas, podemos hacer el siguiente preparado: en un litro de agua agregamos dos cucharadas grandes (soperas) con azúcar y una chiquita con sal. Así lograríamos un 3% de concentración de azúcar (o 30 gramos). Ojo: nunca deberíamos llegar a 100 gr de azúcar en un litro, o sea el 10%, ya que esto dificulta la hidratación y puede generar diarreas”.
Nuestro nutricionista subraya que “el agua sola en condiciones de entrenamiento extenuante no es la mejor opción. Sin embargo, todos los corredores necesitamos algo de agua refrescante. En síntesis, con 500 ml por hora estaríamos bien. Lo seguro es que antes de la media hora de estar entrenando es necesario reponer los líquidos que perdemos por el esfuerzo del estímulo y ni contar si pasó una hora sin tomar nada en un escenario de montaña. (Ir tomando de a poquito entre 500 a 800 ml)”.
Para después de entrenar, Diego explica que hay que “tratar de incorporar a demanda los líquidos con bebidas isotónicas que pueden ser las comerciales o algunas caseras (mirar las recetas de más abajo). Lo ideal es pesarse antes de entrenar y al finalizar el entrenamiento. Así, si la balanza indica 72 kg al iniciar la actividad y al finalizar 70 kg quiere decir que perdí más del 2 %, suponiendo que no tomé nada de líquido en el entrenamiento, cosa que suele suceder en algunos corredores. Esto puede ser muy grave para la salud, además de afectar el rendimiento deportivo. Una buena alternativa es combinar los líquidos con pasas y maní salado (no los hipertensos). Estas bebidas se deben ir tomando de a poquito para hacer más eficiente la reposición de líquidos: continuar bebiendo durante las 24 horas restantes a demanda y agua normal”.

Diego Guzmán, además de nutricionista es trail runner ultramaratonista.

Recetas de bebidas isotónicas
a) 1 litro de agua + 4 cucharadas soperas de azúcar + 1 cucharada chiquita de sal + una puntita de bicarbonato de sodio + jugo de limón a gusto.
b) 1 litro de agua o té + menta + jugo de limón + jengibre rallado + 1 cucharada chiquita de sal + una puntita de bicarbonato de sodio y 4 cucharadas soperas de azúcar.
¿Qué no hidrata?
– Tomar en grandes cantidades, o sea de una sola vez. Es mejor si tomamos de a poco y de manera frecuente y repartida en la prueba o el entrenamiento.
– Las gaseosas, las bebidas energéticas y los jugos comerciales, ya que están muy concentrados y el estómago no alcanza a vaciarse suficientemente rápido por el gas o por las concentraciones elevadas de azúcares.
Importante
El aparato digestivo absorbe más o menos 800 a 600 ml de líquido por hora, por lo que mayores cantidades en este tiempo pueden producir diarreas o molestias intestinales.

Las frutas y licuados son buenas alternativas de alimentación para el verano.

Tips para alimentarnos e hidratarnos
– Consumir frutas como melón, sandía, ananá, duraznos, cítricos.
– Comer ensaladas y vegetales con tomate, remolacha, zapallitos, zanahoria o pepino.
– Hacer licuados para las cenas con remolacha (estimula la dilatación vascular), zanahoria y cítricos (como la naranja). O de kiwi, frutillas, melón, sandía, zanahoria y remolacha. En ambos casos podemos agregar alimentos que nos ayuden a regenerar tejidos y que nos sirvan de anti-inflamatorios como cúrcuma, jengibre, orégano, té de manzanilla, canela, semillas de chía (aportan electrolitos). A éstas últimas lo ideal es dejarlas en un poco de agua en heladera toda la noche ya que esta semilla aumenta su peso hasta 12 veces por el líquido que absorbe.
– Consumir cenas livianas fáciles de digerir y con proteínas, como pescados, arroz integral, quínoa, puré de papa y zapallo.
– No almorzar grandes cantidades o con muchas grasas. Es preferible comer pequeñas colaciones frescas, licuados, helados de frutas y yogurt.
– Desayunar con jugos con fuentes de vitamina c que ayudan a recuperar tejidos (naranja, pomelo, frutilla, kiwi).
– Siempre es un buen momento para tomar un té helado con limón como fuente de potasio y conservar líquido dentro de la célula.
– Helado casero: congelar frutillas y/o duraznos y/o bananas, bien cortaditos; licuarlos con un poco de yogurt; colocar canela, arándanos o coco en escamas o coco rallado (triglicéridos de cadena media, fuente de energía constante para el corredor) y  miel.
– Licuado de cena: una remolacha, 2 naranjas, medio limón, jengibre, miel y una cucharada de chía activada (remojo más de 6 horas). O una zanahoria, 2 naranjas, medio limón, jengibre, miel.

Los licuados son una buena alternativa para las cenas.


(*) Diego Sebastián Guzmán
     Nutricionista MP: 925
     Responsable y socio fundador del grupo de salud y running (NutriFe Salud).
     Corredor Ultramaratonista.
     Nutricionista responsable del programa de obesidad, instituto médico Rodríguez Saa.
     Parte del equipo de obesidad del programa Cable a Tierra.
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¡A cuidarse con el calor!

Para hoy se espera un día caluroso con una máxima estimada de 33°C, preludio de una semana con altas temperaturas donde las máximas rondarían los 36°C.

Por eso los runners, y atletas en general, deben cuidarse mucho para no sufrir un golpe de calor o cualquier consecuencia negativa para la salud.

Hemos dicho miles de veces que corremos para sentirnos bien y no para sufrir por lo que es necesario tomar conciencia de cuándo y cómo salir a entrenar en este época del año y, si es necesario, “guardarse” para no sufrir efectos indeseables.

Cuando salimos a correr en pleno verano, especialmente a la montaña, hay que tomar
muchas precauciones.

Los pronósticos

Como dijimos para esta tarde, según el Servicio Meteorológico Nacional, se espera una máxima de 33°C “con nubosidad variable y vientos regulares a moderados del sector Norte”.

Ya mañana la cosa se pone más difícil  ya que no sólo la máxima, sino también la mínima subirían: la temperatura más alta rondaría los 36°C y la mínima no bajaría de los 21°C. Para la mañana se espera nubosidad variable mientras que para la tarde noche podrían haber tormentas aisladas.

El martes la máxima se mantendría en los 36°C pero la mínima ascendería a 22°C. La mañana se presentaría inestable mientras que a la tarde noche podrían registrarse precipitaciones.

En tanto que el miércoles la máxima seguiría siendo de 36°C y la mínima de 21°C, con nubosidad variable a la mañana e inestable y probabilidades de lluvias hacia la tarde noche.

Más allá de los pronósticos para los próximos días, hay que tener en cuenta que estamos bajo los efectos meteorológicos “de la niña” por lo que se espera tener un verano más caluroso que lo habitual, por lo que es importante estar siempre atentos.

El pronóstico del Servicio Meteorológico Nacional para hoy y próximos días.

  

Primero la hidratación

Como vemos estamos ante una virtual ola de calor ya que las mínimas no bajarían de los 20°C, por lo que es muy importante la precaución a la hora de correr.

Primero, antes que nada, hay que tener muy en cuenta la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento.

Por eso te invitamos a leer la nota que nos escribió al respecto nuestra nutricionista y runner Maricel Castro, columna que publicamos el lunes pasado y a la que podés acceder haciendo click acá.

Otras recomendaciones importantes

– Lo básico: estar informados a través de los pronósticos del tiempo. Sobran las apps para nuestros celulares. Sino todos los medios de comunicación digitales publican cada día las temperaturas mínimas y máximas.  

– También hay que ser muy cuidadosos con la alimentación, hay que comer liviano y muchas frutas y nunca alimentarse por “sensaciones” sino siguiendo los consejos de un nutricionista.

– Cuidarse del sol usando anteojos oscuros y protector solar en la piel.

– No dejar de cubrirse la cabeza con gorra o buff, elementos que es conveniente tenerlos permanentemente mojados.

– Salir a entrenar a primera hora de la mañana o después de las 7 de la tarde (no es aconsejable trotar antes de esa hora).

– No hay que descuidar la vestimenta: usar las prendas que te hacen transpirar y que permiten la ventilación (ropa técnica).

– Para correr hay que buscar las zonas donde haya sombra.

– Seguir al pie de la letra las recomendaciones de nuestros profesores: insistimos no entrenar por “sensaciones” sino con un plan adecuado a nuestras características y experiencia, algo para lo cual están capacitados los profesionales de la educación física.

– Para los principiantes: ir de a poco, no saltear etapas. Si ven a atletas avanzados correr en plena tarde es porque su experiencia y planes (guiados por profesionales) se lo indican.

– Si se sale a correr a la montaña procurar no hacerlo solo.

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